大橋 悦夫 
「やる気」というものを考えないことにした大橋です。
今年の3月23日(月)に始めたプランク習慣ですが、その後も続けていて今日で113日目になりました（特にキリのいい日数ではありませんが…）。
cyblog.jp以下のツイートでも書きましたが、「やる気」というものを考えないことにしましたので、「やる気が湧かないから今日は休もう」という言い訳が封印され、結果いろいろなことを続けることが簡単になっています。
「やる気」という言葉がなければ「やる気が起きないから仕事にとりかかれない」という言い訳が思いつかないので「今日は取りかかるのに時間がかかるな」という違和感で済むのではないか。
「やる気」と言語化した途端に明瞭な区分線が引かれてしまった。
言語化前はグラデーションに過ぎなかったのに。— しごたの／大橋 悦夫 (@shigotano) July 12, 2020
もちろん、続けるうえで障害になる言い訳は「やる気が湧かない」だけではないので、新たな言い訳を思いつくたびにその言葉を封印する必要はあります。
たとえば、「集中力」とか「テンション」といった言葉です。
で、習慣を続けるうえで欠かせない条件はタイミングとボリュームの2つだと考えています。
- 確実に実行できるタイミングを見つける
- 確実に実行できるボリュームに抑える
確実に実行できるタイミングを見つける
現在、プランクはランチ前に行うようにしています。
毎日続けたい習慣がある場合は、すでに毎日くり返している習慣に“あいのり”させると定着させやすいからです。
午前中の仕事を終えて「そろそろランチにしようか」というタイミング。
ここでたすくまのデイリーリストを見ると、
- 昼のInstapaperチェック
- ランチ前プランク
- ランチ
というリピートタスクが並んでいることに気づきます。
最初の「昼のInstapaperチェック」というタスクを目にするや、
- 同タスクを開始し、
- 右耳にAirPodsを装着し、
- iPad Pro 10.5でInstapaperアプリを開き、
- 最新記事の読み上げを開始
という一連の操作が機械的に行われます。
Instapaperの読み上げについては以下の記事で書いています。
» Instapaperの「読み上げ」インプットからメモを保存してアウトプットするまでの流れ
最初の記事の読み上げが始まったのを確認したら、次のタスクである「ランチ前プランク」開始。
プランクは以下の記事で紹介したうち「30 Day Plank」というアプリを使っています。
▼起動時の画面（レベルがいろいろあります）
▼実行カレンダー
▼1日目をスタート
▼右の「目」のボタンをタップすると、
▼インストラクションがアニメーションで表示されます
▼動きが複雑な種目はアニメーションだと非常に分かりやすい！
▼時計ボタンをタップするとスタート！
▼完了後に「Save and exit」で終了。SNSにシェアすることも可能。
プランクをランチ前のタイミングに固定するようになったのは、以下の2つの要件を満たせるからです。
- お腹が空いているので、すぐにでもランチタイムにしたいが、プランクも続けたい。
- プランクを実行できたら何かご褒美が欲しい。
たとえば、プランクを実行できたらお菓子を食べてもよい、というご褒美を設定するアイデアがありますが、お菓子は食べなくてもいいものなので「お菓子をガマンする」ことでプランクを回避できてしまいます。
「プランクをサボりたければお菓子をガマンすればよい」という抜け道です。
そこで、お菓子よりも必須度の高いランチをご褒美に設定します。
「プランクをサボりたければランチをガマンすればよい」というわけにはいかないでしょう。
続けるうちに、ランチのことを考えると自動的にプランクをしたくなってきます。
それが自然な流れに感じられるからです。
逆に、プランクをせずにランチに入ってしまうと、違和感を覚えるようになります。
空腹感に加えて、この違和感もプランクの実行を後押ししてくれます。
もちろん、あまりにも空腹すぎるとプランクどころではなくなるので、強い空腹を感じる一歩手前でプランクに入ります。
確実に実行できるボリュームに抑える
次に、プランクの分量（負荷×時間）、すなわちボリュームです。
これはアプリ任せではあるのですが、アプリはそもそも継続させることを前提に作られているので1回あたりのボリュームは続けられるレベルに抑えられています（と、僕は感じています）。
日を追うごとにどんどん種目数や時間も増えていきますが、その増加ペースはゆるやかです。
良い意味での「ゆでガエル」効果により、「まぁ、これくらいならできるかな、お腹はすいてるけど！」ということで毎日何とかクリアできています。
何よりも「これが終わればランチにありつける！」という見通しがあるのでがんばれます。
「見通し」が重要です。
何時に終わるかわからない、となれば脳は自動的に「節約モード」に入り、どんなにがんばろうと思っても、思うに任せなくなります。
蛇口をひねってもチョロチョロとしか水が出ない状態です。景気よくドバドバ出してしまうと、後で足りなくなって困るからです。
まとめ
世の中で長く続いているサービスも、適時（タイミング）に適量（ボリューム）が守られていると感じます。
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