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快眠できる15の方法

  1. ベッドでは寝るのみ
  2. 食べ物は寝室の外に
  3. パソコンを開かない
  4. 朝の太陽光
  5. 実は眠れている
  6. 睡眠儀式
  7. 羊を数える
  8. 横向きに寝る
  9. 気になることはメモ
  10. 8時間にこだわらない
  11. 翌日にそなえて早寝はダメ
  12. 携帯を寝室の外に
  13. 体温を上げる
  14. 退屈な本を読む
  15. 時計を見ない

(『Newsweek日本版』「快眠できる100の方法」から抜粋)

あらかじめお断りしておきますと、これは「不眠症で悩んでいる方」のためのリストではありません。これは、神経科医に協力してもらって、『ニューズウィーク日本語版』の記者がまとめた記事から、抜粋したものです。

抜粋した項目は、いずれも私自身がやってみて一応の効果があったものか、もともと私がやっていたものです。他にもあったのですが、多すぎるのもなんですから、15にとどめました。

1.ベッドでは寝るのみ

ベッドでテレビを見たり本を読んだりしない方がいい、ということのようです。体と脳に、ベッドでは寝るということを覚えさせるねらいがあるのでしょう。記憶の状況依存効果ですね。

2.食べ物は寝室の外に

「食べ物の香りは覚醒効果がある」とのこと。

3.パソコンを開かない

「脳が興奮して寝付きにくくなる」のだそうです。私もしょっちゅうこの失敗をしているので、よく分かります。ひどいときには、目を閉じると光がまぶたの裏側でチラチラします。

4.朝の太陽光

「脳の視床下部が光を感知し、体内時計をリセット」。最近ではすっかり有名になりました。夜寝るために、朝から準備をということですね。

5.実は眠れている

「昼間に元気なら気にしないことも必要」だそうです。眠れないと気にしすぎると眠れなくなる、ということだと思いますが、人間心理はややこしい。

6.睡眠儀式

「これを終えたら眠る準備だ、と条件付けをする」わけです。「ベッドでは寝るのみ」と同じく条件づけです。条件づけは強力です。

7.羊を数える

効果のほどには疑問を感じられる人も多いと思いますが、私はこれで眠れます。これも一種の条件づけ?

8.横向きに寝る

どうしてかよくわかりませんが、これも私には効果があります。安心できる、という感じもあります。

9.気になることはメモ

「気になることは忘れて、穏やかに眠れる」からです。一般に人は、書き付けると書き付けた内容を忘れる傾向が強くなります。

10.8時間にこだわらない

「最適な睡眠時間は人によって違う」のです。私も昔はこだわっていましたが、気にしなくなりました。その方がいいようです。

11.翌日にそなえて早寝はダメ

「いつも寝ている時間の2〜3時間前がいちばん寝付けない」とありました。これは私にとって最も有益な情報でした。「眠れない」時はいつも、早寝しすぎていたのです。旅行にそなえて早寝して、かえって眠れなくてイライラしたことがしばしば。

12.携帯を寝室の外に

これは当然ですね。寝入りばなに電話が鳴るのは、最悪です。

13.体温を上げる

「体温が下がり始めると眠くなる性質がある」とのこと。この知識は眠るために生かすというよりも、眠らないために生かしています。

14.退屈な本を読む

「難解で退屈、なおかつ興味のない分野の本を用意しておく。」学校ではよく眠れました。

15.時計を見ない

「起きる時間まであと何時間、と考えると不安と緊張が増す」のです。私はふだん、不眠で悩むことはありませんが、遠足や旅行の前日は、しばしばこれで自らの首を絞めていました。ふだんどおりにしておけば眠れたのに。

以上の15項目で普通は十分だと思うのですが、なお物足りないという方は、以下のような本も参考になるかもしれません。私は睡眠時の脳の働きに興味があったために読みました。


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