- ベッドでは寝るのみ
- 食べ物は寝室の外に
- パソコンを開かない
- 朝の太陽光
- 実は眠れている
- 睡眠儀式
- 羊を数える
- 横向きに寝る
- 気になることはメモ
- ８時間にこだわらない
- 翌日にそなえて早寝はダメ
- 携帯を寝室の外に
- 体温を上げる
- 退屈な本を読む
- 時計を見ない
(『Newsweek日本版』「快眠できる100の方法」から抜粋)
あらかじめお断りしておきますと、これは「不眠症で悩んでいる方」のためのリストではありません。これは、神経科医に協力してもらって、『ニューズウィーク日本語版』の記者がまとめた記事から、抜粋したものです。
抜粋した項目は、いずれも私自身がやってみて一応の効果があったものか、もともと私がやっていたものです。他にもあったのですが、多すぎるのもなんですから、15にとどめました。
1．ベッドでは寝るのみ
ベッドでテレビを見たり本を読んだりしない方がいい、ということのようです。体と脳に、ベッドでは寝るということを覚えさせるねらいがあるのでしょう。記憶の状況依存効果ですね。
2．食べ物は寝室の外に
「食べ物の香りは覚醒効果がある」とのこと。
3．パソコンを開かない
「脳が興奮して寝付きにくくなる」のだそうです。私もしょっちゅうこの失敗をしているので、よく分かります。ひどいときには、目を閉じると光がまぶたの裏側でチラチラします。
4．朝の太陽光
「脳の視床下部が光を感知し、体内時計をリセット」。最近ではすっかり有名になりました。夜寝るために、朝から準備をということですね。
5．実は眠れている
「昼間に元気なら気にしないことも必要」だそうです。眠れないと気にしすぎると眠れなくなる、ということだと思いますが、人間心理はややこしい。
6．睡眠儀式
「これを終えたら眠る準備だ、と条件付けをする」わけです。「ベッドでは寝るのみ」と同じく条件づけです。条件づけは強力です。
7．羊を数える
効果のほどには疑問を感じられる人も多いと思いますが、私はこれで眠れます。これも一種の条件づけ?
8．横向きに寝る
どうしてかよくわかりませんが、これも私には効果があります。安心できる、という感じもあります。
9．気になることはメモ
「気になることは忘れて、穏やかに眠れる」からです。一般に人は、書き付けると書き付けた内容を忘れる傾向が強くなります。
10．８時間にこだわらない
「最適な睡眠時間は人によって違う」のです。私も昔はこだわっていましたが、気にしなくなりました。その方がいいようです。
11．翌日にそなえて早寝はダメ
「いつも寝ている時間の２〜３時間前がいちばん寝付けない」とありました。これは私にとって最も有益な情報でした。「眠れない」時はいつも、早寝しすぎていたのです。旅行にそなえて早寝して、かえって眠れなくてイライラしたことがしばしば。
12．携帯を寝室の外に
これは当然ですね。寝入りばなに電話が鳴るのは、最悪です。
13．体温を上げる
「体温が下がり始めると眠くなる性質がある」とのこと。この知識は眠るために生かすというよりも、眠らないために生かしています。
14．退屈な本を読む
「難解で退屈、なおかつ興味のない分野の本を用意しておく。」学校ではよく眠れました。
15．時計を見ない
「起きる時間まであと何時間、と考えると不安と緊張が増す」のです。私はふだん、不眠で悩むことはありませんが、遠足や旅行の前日は、しばしばこれで自らの首を絞めていました。ふだんどおりにしておけば眠れたのに。
以上の15項目で普通は十分だと思うのですが、なお物足りないという方は、以下のような本も参考になるかもしれません。私は睡眠時の脳の働きに興味があったために読みました。
▼インスパイアされた本：
快眠できる15の方法
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